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想让肌肉力量变强,教你学会制定健身计划,运

时间:2020-03-16 10:20    点击量:

想让肌肉力量变强,教你学会制定健身计划,运用负重高效锻炼身体

辛辛苦苦减脂减重,体重降下去了,BMI值也挺低的,镜子中的身材好像也有了健康的轮廓,但是为什么还是感觉力量不足?




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这里就涉及到肌力的问题了,肌力的大小就是身体是否强壮的评估之一。


肌力是指一块骨骼肌或肌肉群收缩一次产生的力量大小。


肌力大小的产生受多方面因素的影响,比如肌肉收缩部位的肌肉横截面积大小、白肌纤维占比、FT 型运动单位的动员数、肌肉内能量源含量(肌糖原)等。


想要增强肌力,训练的时候就必须综合以上因素来进行训练。抗阻力训练就是不错的选择,通过增加肌肉收缩的负荷(抵抗)来提高肌力。负荷的方式可分为多种,主要包括使用哑铃、杠铃的自由重量训练,使用健身器材的器械训练,利用自身体重的自重训练以及弹力带训练。


不过在训练之前,要先帮大家设立一些肌力训练的训练条件,这些都是在训练中需要注意的,可以帮助大家更有效地训练,还可以避免身体上的损伤。


最大重复次数


最大重复次数是指能斗牛游戏大全手机版够重复推举杠铃重量的次数。假设可以推举50千克的杠铃10次的话,那么最大重复次数就是10。最大重复次数就是10(10RM)。虽然单次(1RM)你可能可以推举80千克的重量,但是以10RM的大致标准训练既安全又实用。


优先性


优先性是指训练时优先锻炼的部位不同。一般情况下,先锻炼大块肌肉,然后逐渐转移到局部肌肉。当然,也有特殊情况,例如,特殊竞技运动、康复治疗运动等。每天设定优先锻炼的肌肉很重要。




训练频率


训练会对肌肉造成损伤,需要适当休息来恢复, 所以设定训练频率同样重要。设定训练频率时要结合恢复周期,持续训练的话,恢复时间加快,就应该重新设定训练频率。


组数训练原则


组数就是重复一定次数。组数训练原则包括单组数训练法和多组数训练法。顾名思义牛牛游艺下载,单组数训练法就是一组动作加休息时间的重复;多组数训练法有多种组合,2组、3组、4~6组或者7组动作的组合等。也有如下图所示的超级组数训练法,即增强拮抗肌(A·B)的训练方法。




分割法


技术训练结束后,如果感到疲劳,那么再进行任何训练都很难有效果。有时第2天仍有疲劳感,就会影响技术训练。分割法是指将全身肌肉分割成2~3个肌肉群,进行分组训练。一般情况下分为上肢肌和下肢肌。


遵循上述训练的要求,再结合肌力训练,可以有效地增强肌力哦,大家快动起来吧~


自由重量训练


使用范围广,可通过多种内容、负荷、动作进行训练。但是需要掌握正确的方法,否则得不到预期训练效果,还容易受伤。


举例:弯举




反手握哑铃。锻炼肱二头肌,哑铃向下放时,注意肘部不要偏。


器械训练


器械的构造可以让我们保持负荷及动作,不难掌握使用方法,可以在保证自身安全的前提下进行训练。并且易于改变负荷。器械训练的弊端就是速度和动作都受限,所以一次很难锻炼多块肌肉。


举例:蝴蝶机




两肘推垫合并至胸前,不使用反作用力,锻炼胸大肌。


自重训练


自重训练不利用器械,只利用自身体重,所以能够随时随地进行。弊端就是不能增加超过自身重量的负荷(可根据姿势适当增减负荷),所以训练效果有限。


举例:腹肌(仰卧起坐)




做仰卧起坐,锻炼腹直肌、腹斜肌。


弹力带训练


是一种通过伸缩度不同的管状橡胶,利用橡胶硬度和拉伸长度作为负荷的训练方式,常用于肌肉、肌腱受伤后的康复运动。弹力带很轻,所以受伤的危险性低。弊端就是橡胶种类和伸缩程度决定了负荷最大值,无法再增加负荷。


举例:弹力带推胸




两手平举,距离稍稍大于肩宽,两手握管。弹力带放在肩胛骨处,保持住姿势的同时手臂向前伸,锻炼胸大肌。


今天的分享就到这里了,想了解更多体能训练基础理论知识可关注《体能训练基础理论(全彩图解版)》进行学习。


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以上内容来自


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